Na parte 1 , discutimos as diferentes fases do sono, como elas progridem durante a noite e por que são importantes. Na parte 2, examinamos os fatores mais importantes quando se trata de controlar o sono e o estado de alerta. Agora é hora de colocar esse conhecimento em prática: as 15 dicas a seguir devem ajudá-lo não apenas a entrar no sono com mais facilidade e a passar mais tempo nas fases restauradoras mais profundas do sono, mas também a permanecer mais alerta ao longo do dia. Essas dicas estão em ordem aproximada de eficácia crescente. As dicas anteriores tendem a ser conselhos gerais sobre as melhores práticas para um bom sono, enquanto as entradas posteriores são sobre como usar seu ambiente para manipular seu ciclo sono-vigília.
15: Foco na qualidade e na quantidade
Os efeitos dos maus hábitos de sono podem não ser óbvios
Este é mais um 'conselho sobre o conselho' do que uma dica em si, mas vale a pena destacar de qualquer maneira. Se você se lembra da parte 1desta série, você saberá que nem todo sono é igual. Mesmo se você estiver dormindo 8 horas completas todas as noites, a quantidade de tempo gasto nos estágios mais restauradores do sono pode variar dependendo de fatores como a temperatura do seu quarto, quanta cafeína está em seu sistema e há quanto tempo você olhou para uma tela. A qualidade do seu sono não é algo que você possa medir objetivamente bem sem colocar eletrodos na cabeça, então não presuma que uma mudança que você fez na sua rotina de sono não está ajudando só porque você não percebeu uma mudança. Estudos sugerem que algumas práticas, como ajustar a temperatura do seu quarto, afetam principalmente a qualidade e não a quantidade do seu sono.
14: Não fique acordado por muito tempo
Levante-se e faça alguma coisa se não conseguir dormir por mais de 20 minutos
Evite luz e exercícios se você optar por fazer isso
Se você estiver deitado na cama e não conseguir dormir, pode pensar que o melhor curso de ação é simplesmente esperar. No entanto, pode ser mais seguro levantar e fazer outra coisa se você não conseguir dormir por mais de 20 minutos, voltando para a cama apenas quando começar a sentir sono. Construir associações psicológicas é um passo importante e muitas vezes ignorado para dormir bem. Alguns especialistas em sono alertam que ficar acordado na cama por muito tempo pode "treinar" seu cérebro para associar sua cama com a vigília, tornando mais difícil dormir no futuro. Às vezes é melhor permitir mais da 'pressão do sono' discutida na parte 2para construir antes de voltar para a cama. Se você decidir seguir este conselho, certifique-se de evitar a luz tanto quanto possível e evitar tarefas e exercícios cognitivamente estimulantes.
13: Tirar uma soneca ou não tirar uma soneca?
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Cochilar apenas se isso não afetar sua capacidade de adormecer à noite
Mantenha os cochilos curtos (10-20 minutos)
Cochilos diurnos podem ser uma faca de dois gumes. Por um lado, há dados mostrando que cochilos de apenas 10 minutos podem ser benéficos para vários aspectos da sua saúde, incluindo memória e saúde cardiovascular. Existem até evidências de que evoluímos para tirar uma soneca. Os seres humanos têm uma tendência natural de experimentar uma calmaria nos níveis de energia no meio da tarde. Em algumas sociedades de caçadores-coletores, é comum tirar uma soneca de até 90 minutos (aproximadamente a duração de um ciclo de sono) à tarde durante o verão e dormir apenas 6,5 horas à noite. No entanto, isso não é universal e ainda não sabemos realmente como nossos ancestrais dormiam antes das restrições sociais.
Infelizmente, os cochilos podem aliviar parte da pressão do sono que aumenta quanto mais tempo você fica acordado, e isso pode dificultar o sono à noite. Cochilos também podem fazer você se sentir grogue se cochilar por muito tempo. Isso é chamado de 'inércia do sono' e geralmente ocorre quando você acorda no meio de uma das fases mais profundas do sono. Esta é a razão pela qual manter cochilos breves é geralmente recomendado. Apesar dessas desvantagens, a maioria dos especialistas em sono sugere que os cochilos provavelmente serão benéficos, a menos que o impeçam de adormecer mais tarde.
12: Certifique-se de que seu quarto seja realmente um quarto
Tente liberar seu quarto de distrações e fontes de estresse
Certifique-se de que seu quarto fique escuro durante a noite
Se possível, você deve tentar garantir que seu quarto seja dedicado principalmente ao sono. Esforce-se para arrumar seu quarto para promover o relaxamento. Não durma no mesmo cômodo em que trabalha ou estuda, por exemplo. É importante construir uma associação psicológica entre o quarto e o sono, evitando formar associações com atividades estressantes. Também é importante certificar-se de que seu quarto esteja livre de luz durante a noite. Por exemplo, certifique-se de ter persianas ou cortinas que bloqueiem adequadamente as fontes de luz artificial do lado de fora. Mesmo a luz fraca durante a noite pode não apenas dificultar o sono, mas também interromper seus ciclos de sono enquanto você dorme.
11: Planeje o tempo dormindo, não o tempo na cama
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Planeje 9 horas na cama se quiser 8 horas de sono
Embora possa parecer óbvio, é fácil cometer o erro de pensar que ir para a cama às 23h e acordar às 7h lhe dará 8 horas de sono. Na realidade, é provável que você durma apenas 7 dessas 8 horas. A proporção de tempo gasto dormindo na cama é conhecida como eficiência do sono, e a maioria das pessoas tem uma eficiência de sono de cerca de 85-90%. Isso significa que, para dormir 8 horas, a maioria das pessoas precisa planejar cerca de 9 horas na cama. Vale a pena descobrir sua própria eficiência de sono para garantir que está realmente dormindo o quanto pensa.
10: Evite o máximo de luz possível à noite
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Procure maneiras de reduzir sua exposição à luz após o pôr do sol
A maioria das pessoas sabe que você não deve ficar olhando para as telas tarde da noite. No entanto, você deve se lembrar da parte 2 que as mudanças na iluminação à medida que o Sol se põe atuam como um ponto de referência para o início do sono. Isso significa que fontes de luz não naturais podem interferir no ciclo sono-vigília durante a noite. Infelizmente, a liberação de melatonina é muito mais sensível à luz à noite do que pela manhã, o que significa que a exposição a pequenas quantidades de luz pode interferir nela. Não estamos sugerindo que você viva à luz de velas após o pôr do sol, mas considere diminuir e avermelhar as luzes sempre que possível.
9: Considere tomar suplementos dietéticos
Suplementos dietéticos como a melatonina podem ser úteis se outras estratégias não estiverem funcionando
Se você está tendo problemas para dormir, suplementos dietéticos às vezes podem ser muito úteis. O suplemento mais eficaz e bem suportado para promover o sono é a melatonina, que a maioria dos estudos sugere que pode melhorar a qualidade e a duração do sono e parece ser seguro para adultos. Existem muitos outros suplementos que podem ajudar a dormir, como magnésio e glicina, mas as evidências para alguns deles são conflitantes e alguns também podem ter efeitos colaterais. É sempre melhor consultar um médico antes de tomar um novo suplemento dietético.
8: Use sua dieta para controlar seu sono
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Evite comer dentro de 2-3 horas antes de dormir, mas não vá para a cama com fome
Algumas dietas com baixo teor de carboidratos podem promover o sono, mas muitas vezes interrompem o sono inicialmente
O que você come e quando come pode ter um efeito poderoso no ciclo sono-vigília, afetando os níveis de vários hormônios e neurotransmissores. No mínimo, você deve tentar não ir para a cama com fome, mas também evitar comer dentro de 2 a 3 horas antes de ir para a cama. O hormônio do estresse, o cortisol, desempenha um papel na regulação do apetite e seus níveis aumentam quando você está com fome, impedindo-o de dormir bem (aliás, o cortisol é uma das razões pelas quais o estresse pode fazer você comer demais). Alimentos devem ser evitados algumas horas antes de dormir, porque a atividade do sistema digestivo pode interferir no sono.
É, no entanto, possível explorar ainda mais a ligação entre comida e sono. Há evidências de que dietas que reduzem drasticamente a ingestão de carboidratos (como dietas cetogênicas) e algumas formas de jejum podem melhorar o sono à noite e o estado de alerta durante o dia. Este efeito não é bem compreendido, mas parece ser principalmente devido aos efeitos da baixa ingestão de carboidratos em vários neurotransmissores e hormônios. Essas dietas têm um custo, pois também podem atrapalhar seu sono inicialmente (como no caso de 'cetoinsônia'). Também é importante estar ciente de que essas dietas podem não funcionar da mesma maneira para todos, e dormir provavelmente não deve ser sua única razão para experimentá-las. Como sempre, consulte um médico antes de alterar drasticamente sua dieta.
7: Mantenha uma rotina consistente de sono, refeições e exercícios
Tente dormir, acordar, comer e se exercitar nos mesmos horários todos os dias
Você deve tentar dormir, acordar, fazer exercícios e comer nos mesmos horários todos os dias. Manter o tempo desses eventos consistente ajuda a entrar e reforçar o ritmo circadiano, que por sua vez ajuda a iniciar o sono no mesmo horário todas as noites. Pode parecer óbvio, mas as refeições e os exercícios devem ser programados de acordo com o horário de sono. Se você decidir começar a acordar e ir para a cama uma hora antes, também deve comer e se exercitar uma hora antes.
6: Elimine todos os dispositivos eletrônicos do seu quarto
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Não use aparelhos eletrônicos na cama, inclusive depois de acordar
Considere cobrir o tempo em seu despertador
Todos nós já ouvimos esse conselho antes – os especialistas o têm dado há anos, mas talvez não pelos motivos certos. Estudos mostram que a luz emitida por esses dispositivos, principalmente a luz azul, pode reduzir os níveis de melatonina e reduzir a qualidade do nosso sono. No entanto, alguns especialistas sugerem que a luz é apenas parte do problema e que a capacidade dessa tecnologia de nos estimular mentalmente pode ser a principal culpada por seus efeitos sobre o sono. A maioria das coisas que você pode fazer em um telefone ou tablet é projetada para manter o usuário o mais engajado possível, não para ajudá-lo a relaxar. A questão de saber se tais dispositivos prejudicam nosso sono principalmente por causa da luz que emitem, ou porque estão 'ativando', ainda não foi resolvida de forma conclusiva pela pesquisa.
Muitos especialistas também alertam contra o uso de dispositivos eletrônicos logo pela manhã. Eles não apenas podem prejudicar toda a sua rotina matinal, mas também o expõem a uma fonte imediata de estresse e podem interferir no pico natural de cortisol que geralmente ocorre 30 a 45 minutos após acordar. Não sabemos realmente como isso afeta o sono ou o estado de alerta no final do dia.
Finalmente, embora isso possa ser um conselho "perigoso" para algumas pessoas, considere se livrar do despertador ou, pelo menos, encobrir a hora, se achar que olhar para a hora o mantém acordado. Saber que você está acordado há 2 horas ou que acordou uma hora antes do alarme não o ajudará a voltar a dormir, e muitas pessoas acham que isso torna mais difícil.
5: Tenha cuidado com cafeína, álcool e nicotina
Evite cafeína até 6 horas antes de dormir
Evite nicotina e álcool cerca de 4 horas antes de dormir
Considere esperar cerca de uma hora depois de acordar antes de consumir cafeína
Esses três medicamentos podem ter um impacto significativo na qualidade do sono, mesmo que você não perceba. A cafeína é a droga mais consumida no mundo, e muitas pessoas dependem dela para se manterem alertas durante o dia. Um número crescente de estudos também sugere que o consumo regular de cafeína no chá e no café pode trazer alguns benefícios bastante significativos para a saúde. No entanto, existem algumas regras que você deve seguir para garantir que a cafeína não atrapalhe seu sono. Você deve se lembrar da parte 2que a cafeína bloqueia os efeitos da adenosina, uma substância química que se acumula ao longo do dia e é responsável pelo aumento constante da "pressão do sono" que ocorre enquanto estamos acordados. A cafeína geralmente tem uma meia-vida de 4 a 6 horas, o que significa que 5 horas após uma xícara de café, metade da cafeína contida ainda estará em seu sistema, interferindo na pressão do sono. Por esse motivo, os especialistas geralmente recomendam evitar a cafeína até 6 horas antes de dormir, mas algumas pessoas demoram mais para eliminar a cafeína do sistema do que outras, portanto, lembre-se disso.
Você também deve evitar a nicotina e o álcool cerca de 4 horas antes de dormir, embora por motivos diferentes. Assim como a cafeína, a nicotina é um estimulante – ela ativa o sistema nervoso e aumenta o estado de alerta, que é a última coisa que você deseja ao tentar adormecer. O álcool, por outro lado, é um depressor – faz você se sentir mais relaxado e pode realmente ajudá-lo a dormir. Infelizmente, o álcool também atrapalha seus ciclos de sono e faz com que você gaste menos tempo nas fases de sono mais restauradoras, levando a uma pior qualidade geral do sono.
Lembre-se de que a qualidade do seu sono é tão importante quanto a quantidade: mesmo que os medicamentos acima não pareçam impedi-lo de dormir, isso não significa que não estejam causando problemas. Se você não se sente revigorado ao acordar pela manhã, pode ser um sinal de que precisa reduzir o café da tarde.
4: Exercício, mas não dentro de uma hora ou mais antes de dormir
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Não se exercite uma hora antes de dormir
Praticar exercícios uma hora antes de dormir é provavelmente mais saudável do que nenhum exercício
A pesquisa sugere que o exercício é ótimo para promover o sono e melhorar a qualidade do sono. Isso pode ocorrer porque o exercício resulta na produção de mais adenosina e, portanto, maior pressão do sono. Embora o exercício seja geralmente bom para dormir, deve ser evitado uma ou duas horas antes de dormir. Isso ocorre principalmente porque o exercício aumenta a temperatura corporal central, enquanto o sono exige que a temperatura corporal central caia de 1 a 2 °C.
Se sua única oportunidade de se exercitar durante o dia inteiro é perto da hora de dormir, pode-se argumentar que os benefícios do exercício superam as desvantagens. A evidência dos benefícios do exercício para a saúde é muito forte, enquanto alguns estudos recentes sugerem que exercícios de intensidade moderada perto da hora de dormir não afetam tanto o sono, se é que afetam.
3: Descubra seu cronótipo e o que isso significa para você
O cronotipo determina a que horas seu estado de alerta atingirá o pico e quando você deve dormir idealmente
Testes genéticos podem dizer seu cronotipo, ou você pode fazer o teste MEQ
Planeje seu dia para se alinhar com seu cronotipo, se possível
O que é um cronotipo, você pergunta? É um termo científico sofisticado para indicar se você é uma pessoa matutina, vespertina ou algo intermediário. O cronotipo de cada pessoa é amplamente determinado por seus genes, alguns dos quais já foram identificados. A maioria deles são “genes do relógio” – os genes cuja atividade rítmica é responsável pelo ritmo do relógio mestre do cérebro. O cronotipo de uma pessoa determina quando ocorrerá o movimento ascendente e descendente de seu ritmo circadiano e, conseqüentemente, a que horas seu estado de alerta atingirá o pico. A maioria de nós tem um cronotipo matutino quando criança, muda drasticamente para um cronotipo vespertino durante a adolescência e, gradualmente, volta para um cronotipo matutino à medida que envelhecemos.
A maioria das pessoas já tem uma ideia de qual é o seu cronotipo, com base em quando tendem a dormir e a acordar quando não têm compromissos por um período prolongado. A maneira mais fácil de identificar seu cronotipo é fazer o teste MEQ ('Morningness Eveningness Questionnaire') , um pequeno questionário que o ajudará a descobrir exatamente onde você está no espectro. Os testes genéticos comerciais também podem dizer com bastante precisão qual é o seu cronotipo baseado em seus genes do relógio.
Então, depois de conhecer seu cronotipo, o que você pode fazer com esse conhecimento? Bem, a primeira coisa que esta informação lhe permite fazer é reconhecer se você foi forçado a seguir um cronograma de atividades diferente daquele que seu cronotipo favoreceria. Você chega ao trabalho com os olhos arregalados e quase na hora todos os dias, imaginando como seus colegas conseguem ir à academia todas as manhãs e ainda chegar ao escritório antes de você? Infelizmente, a maioria das sociedades modernas não aceita muito os cronótipos noturnos, mas pelo menos pode ser útil saber que não é sua culpa (da próxima vez que seu chefe o repreender por estar atrasado, você pode mostrar a eles, indignado, seus genes do relógio).
Você pode atenuar algumas das desvantagens de um cronotipo extremo, certificando-se de que o sono que você obtém seja o mais de alta qualidade possível. Cronotipos extremos também podem explicar alguns problemas de sono que, de outra forma, poderiam ser confundidos com insônia. Se você é do tipo noturno extremo, mas precisa ir para a cama às 21h para começar às 5h todas as manhãs, é muito mais provável que tenha problemas de sono. Em uma nota mais positiva, saber a que horas seu estado de alerta atinge o pico pode ajudá-lo a decidir quando deve realizar atividades fisicamente e cognitivamente exigentes.
2: Acorde Corretamente
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Veja 5-10 minutos de luz brilhante, de preferência a luz solar ao ar livre, dentro de uma hora após acordar
Realize atividades que elevem a temperatura corporal central dentro de uma hora após acordar
Considere evitar a cafeína uma hora depois de acordar
O primeiro passo para dormir bem é acordar bem. Conforme discutido na parte 2, as alterações hormonais que ocorrem ao acordar definem um cronômetro que determinará quando você começará a sentir sono no final do dia. A melhor maneira de aproveitar isso é garantir que você receba o máximo de luz possível pela manhã, de preferência a luz do sol. Como regra geral, tente sair e ver pelo menos 5 minutos de luz solar intensa uma hora depois de acordar (sem olhar diretamente para o sol, é claro). Se o tempo estiver ruim, talvez seja necessário passar o dobro do tempo fora de casa. Sentar-se perto de uma janela, sentar-se no banco da frente de um carro ou acender as luzes internas brilhantes é melhor do que nada, mas tente sair, se possível. Embora possa não parecer, a luz solar externa geralmente é centenas de vezes mais intensa do que a luz interna.
Outra coisa que você pode fazer para acordar de forma mais eficaz é aumentar a temperatura corporal central pela manhã. Isso pode ser conseguido ajustando o termostato para aumentar a temperatura do quarto em um ou dois graus pouco antes de você acordar, bebendo uma bebida quente depois de acordar ou tomando um banho frio. Um banho frio reduz o fluxo sanguíneo para a pele e as extremidades e estimula a produção de calor, elevando a temperatura central do corpo. Se você não estiver muito grogue, também pode começar o dia com algum exercício.
Embora a cafeína possa ajudá-lo a acordar, alguns especialistas aconselham evitá-la uma hora após acordar. Isso ocorre porque seus efeitos estimulantes podem interferir no pico natural de cortisol do corpo pela manhã, o que pode fazer com que você se canse mais cedo do que deveria (e, em seguida, precise de mais cafeína no final do dia, quando será mais prejudicial dormir).
1: Vá Dormir Corretamente
Evite o máximo de luz possível, mesmo a luz vermelha, perto da hora de dormir
Mantenha seu quarto a uma temperatura de cerca de 18-19 graus C
Ajude a diminuir a temperatura corporal em alguns graus, aquecendo a pele e as extremidades, por exemplo, tomando um banho quente ou usando uma bolsa de água quente
Discutimos na parte 2 como entrar nos estágios iniciais do sono depende dos níveis de certos hormônios, temperatura corporal central e atividade cerebral. A maneira mais fácil de interromper os sinais hormonais do sono é através da exposição à luz, portanto, evite o máximo de luz possível perto da hora de dormir. A maioria das pessoas sabe que a luz azul é ruim, mas o ideal é evitar todas as fontes de luz. Mais uma vez, a luz tem um efeito muito mais forte no ciclo sono-vigília no final do dia – até mesmo acender as luzes por alguns momentos pode ter um efeito significativo na sua capacidade de dormir.
Você deve se lembrar que sua temperatura corporal precisa diminuir um pouco para que você durma adequadamente, por isso é importante garantir que seu quarto não esteja muito quente – em torno de 18-19°C é geralmente recomendado, embora possa variar um pouco de pessoa para pessoa. Também é útil aumentar a temperatura da pele e das extremidades antes de dormir, como tomar um banho ou ducha morna ou colocar uma bolsa de água quente ao pé da cama. Conforme mencionado na parte 2 , isso realmente ajuda a diminuir a temperatura central do corpo, desviando o sangue do centro.
E aí está – 15 passos relativamente simples para melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono. Se você acha que atualmente não segue a maioria dessas práticas recomendadas para dormir, certamente não está sozinho. Vivemos em uma sociedade privada de sono, e consertar seu ciclo sono-vigília pode parecer assustador. No entanto, a maioria das sugestões aqui não é tão difícil de seguir e, embora algumas delas possam parecer um sacrifício no início (como renunciar ao café no final do dia ou reservar um tempo para acordar corretamente), você pode achar que maior estado de alerta e energia durante o dia mais do que compensa isso.
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