5 razões pelas quais você deve beber mais café (e quando deve evitá-lo)

O café é a terceira bebida mais consumida no mundo, atrás do chá e, claro, da água. Durante séculos, o café foi bebido principalmente por prazer e pelos efeitos estimulantes da cafeína que contém. Sempre houve alegações de que o consumo de café traz benefícios à saúde, mas agora temos evidências para apoiá-los. Um corpo de evidências cada vez mais convincente sugere que tomar algumas xícaras extras de café no seu dia pode ter uma ampla gama de benefícios diretos e indiretos à saúde e pode até fazer você viver mais. Portanto, sem mais delongas, aqui estão 5 razões pelas quais você deve considerar beber mais café. 5: O café contém nutrientes benéficos O café contém vários nutrientes importantes, incluindo vitaminas B2, B3 e B5, manganês, potássio e magnésio. Ele também contém pequenas quantidades de antioxidantes potentes, que podem ajudar a proteger suas células contra danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais livres. Muitas pessoas lutam para consumir alimentos ricos em antioxidantes, então o café pode ser bastante útil para compensar esse déficit. 4: O café pode aumentar o desempenho físico Foto de Fitsum Admasu no Unsplash O café contém cafeína, que todos sabemos ser um estimulante que pode aumentar o estado de alerta. No entanto, a cafeína também melhora o desempenho físico e pode nos ajudar a nos exercitar mais – especialmente útil para aqueles que não têm energia para se exercitar de manhã cedo. A cafeína funciona bloqueando os efeitos da adenosina, uma molécula que promove a fadiga e o sono. Ao bloquear a adenosina, a cafeína aumenta a energia percebida e também permite a liberação de outros hormônios que melhoram o desempenho físico, como a adrenalina. 3: O café pode ajudar a perder peso O café pode ajudá-lo a perder peso de várias maneiras, principalmente devido aos efeitos da cafeína. Em primeiro lugar, a cafeína pode estimular a quebra da gordura armazenada nos adipócitos (células de gordura). Esse processo, chamado lipólise, libera ácidos graxos na corrente sanguínea, onde podem ser usados ​​como combustível. Além disso, a cafeína pode aumentar sua taxa metabólica de repouso , que é a taxa na qual seu corpo queima calorias sem nenhum esforço físico, em até 11%. Infelizmente, esses efeitos diminuem com a idade e a tolerância à cafeína, e também parecem ser menos pronunciados naqueles com excesso de peso. Simplesmente consumir mais café pode ajudá-lo a perder peso, mas as evidências científicas sobre isso não são muito conclusivas. No entanto, como já mencionado, o café pode melhorar o desempenho físico e ajudar a queimar mais calorias durante o exercício. Finalmente, os antioxidantes do café podem ajudar na perda de peso, reduzindo a inflamação no tecido adiposo, pois acredita-se que essa inflamação promova o ganho de peso. 2: O café pode melhorar o humor e a função cognitiva Foto por Catálogo de Pensamentos no Unsplash Vários estudos descobriram que beber mais café está associado a um risco reduzido de depressão. Provavelmente, isso se deve em grande parte à cafeína, que aumenta a excitabilidade do sistema nervoso central e faz com que as pessoas se sintam mais enérgicas e alertas, embora também possa promover ansiedade se você beber demais (mais sobre isso mais tarde). Algumas evidências também sugerem que a cafeína melhora as funções cognitivas, incluindo a memória, embora também haja algumas evidências bastante fortes que refutam isso. No mínimo, o café pode ajudá-lo a ficar alerta e concentrado durante o dia. 1: O café pode ajudá-lo a viver mais Há evidências crescentes de que beber mais café pode proteger contra uma série de doenças relacionadas à idade e ajudá-lo a viver mais. Estudosgeralmente sugerem que beber até 4 xícaras de café por dia pode resultar em uma redução de 15% (ou até mais em alguns casos) nas mortes por todas as causas em comparação com não beber café. O consumo de café parece reduzir o risco de muitas doenças relacionadas à idade, incluindo doenças cardiovasculares e câncer. Isso pode ser devido à cafeína e aos benefícios associados descritos acima. Os poderosos antioxidantes encontrados no café também podem desempenhar um papel, pois podem prevenir danos celulares causados ​​pelos radicais livres, e acredita-se que esse dano desempenhe um papel no processo de envelhecimento. É provável que seja um pouco dos dois, já que tanto o café descafeinado quanto a cafeína por si só estão associados à redução da mortalidade. Uma tabela de um relatório de 2018 resumindo dados de vários estudos e meta-análises sobre a relação entre consumo de café e longevidade. Estas são principalmente correlações e, portanto, não necessariamente causas, mas o café é muito seguro para a maioria das pessoas beber. Se você deseja viver o maior tempo possível, há poucos motivos para não aumentar sua ingestão de café para 3-4 xícaras / dia, desde que siga algumas precauções. Quando você deve evitar o café? Evite tomar café até 6 horas antes de dormir : Como todos sabemos, a cafeína mantém você acordado, então você não deve beber café com cafeína no final do dia – geralmente é recomendado evitar a cafeína até 6 horas antes de dormir. No entanto, pode levar muito mais tempo do que isso para que toda a cafeína do sangue seja eliminada, e a taxa de depuração varia de pessoa para pessoa, portanto, não há uma regra que se aplique a todos. Mesmo que a cafeína não pareça impedi-lo de dormir, ela pode diminuir a qualidade do seu sono, por isso é sempre mais seguro tomar sua dose de café no início do dia, se possível. Alguns especialistas desaconselham o consumo de café cerca de uma hora depois de acordar, pois é quando o cortisol, o hormônio do estresse, está mais alto. Empilhar o efeito estimulante da cafeína em cima disso pode levar a um estresse elevado e deixá-lo mais cansado no final do dia. Desconfie de condições médicas e interações medicamentosas: Algumas pessoas acreditam que a cafeína pode desencadear ritmos cardíacos anormais (arritmias), mas isso não é apoiado por evidências. Na verdade, o café pode até proteger contra arritmias . Com isso dito, certamente existem algumas condições médicas nas quais o consumo de cafeína pode ser perigoso e a cafeína também pode interagir com alguns medicamentos. Se você acha que isso pode se aplicar a você, é uma boa ideia consultar um médico antes de começar a beber o café. Evite beber muito café se estiver grávida : A maioria das diretrizes de saúde sugere que as mulheres grávidas devem evitar consumir mais de 200 mg de cafeína por dia, pois há algumas evidências de que isso pode aumentar o risco de aborto espontâneo. Considere evitar alimentos ricos em açúcar com café: Por mais tentador que seja saborear sua xícara de café com um biscoito ou dois, algumas evidências sugerem que a cafeína atenua a resposta do corpo à insulina, o hormônio que controla o açúcar no sangue. Isso significa que beber café com alimentos ricos em açúcar pode fazer com que o açúcar no sangue suba mais e demore mais para descer do que o normal. Isso é especialmente ruim para pessoas com diabetes tipo II, que já têm dificuldade em controlar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, o café ainda parece reduzir o risco de diabetes em pessoas que ainda não o têm. Tenha cuidado ao consumir mais de 400mg de cafeína por dia: A maioria das pessoas precisaria beber uma quantidade muito grande de café para estar em perigo real de uma overdose de cafeína. No entanto, estudos sugerem que 3-5 xícaras/dia (cerca de 400 mg de cafeína) parecem ser o ponto ideal para benefícios à saúde, com o aumento do consumo sendo potencialmente prejudicial. Demasiada cafeína pode levar a dores de cabeça, ansiedade, diarreia e sintomas ainda mais graves, como dificuldades respiratórias em casos extremos. Uma vez que algumas pessoas são capazes de metabolizar a cafeína muito mais rapidamente do que outras, não é realmente possível dar conselhos gerais sobre a quantidade de cafeína em excesso. Se você planeja aumentar significativamente a ingestão de cafeína, provavelmente é melhor fazê-lo gradualmente. Referências Consumo de café e cafeína e depressão: uma meta-análise de estudos observacionais: https://doi.org/10.1177/0004867415603131 Uma revisão dos efeitos da cafeína no desempenho cognitivo, físico e ocupacional: https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001 Consumo normal de cafeína: influência na termogênese e gasto energético diário em voluntários humanos magros e pós-obesos: https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44 Consumo habitual de café e função cognitiva: uma meta-análise de randomização mendeliana em até 415.530 participantes: https://doi.org/10.1038%2Fs41598-018-25919-2