No artigo anterior , analisamos por que o sono é uma parte essencial, mas muitas vezes negligenciada, do quebra-cabeça da longevidade, o que realmente acontece no cérebro e em outros lugares durante o sono e o que diferencia um bom sono do ruim. Para nos prepararmos para a noite de sono mais longa, eficiente e restauradora possível, agora precisamos entender como os padrões de sono são realmente controlados. Como o corpo "sabe" quando iniciar o sono e quando terminá-lo, e o que podemos fazer para ajudá-lo nesse processo? Para responder a essas perguntas, precisamos mergulhar no mundo dos ritmos circadianos.
O que é um ritmo circadiano?
Um ritmo circadiano é simplesmente um termo científico para um ciclo biológico que ocorre uma vez a cada 24 horas. Existem também ritmos circanuais que, como o próprio nome sugere, ocorrem uma vez a cada 12 meses. O ciclo sono-vigília não é o único ritmo circadiano – até mesmo plantas e micróbios seguem ritmos circadianos para adaptar suas funções biológicas ao ciclo noite/dia. Esses ritmos costumam responder principalmente à presença e ausência de luz solar.
Foto de Federico Respini no Unsplash
Nos humanos, o ciclo sono-vigília é controlado por uma rede de hormônios, atividade cerebral e sinais ambientais. Essas mudanças são orquestradas por um 'relógio mestre' localizado em uma área do cérebro chamada núcleo supraquiasmático (SCN). As células nesta área mantêm um ritmo aproximado de 24 horas por meio de um aumento e queda na atividade de diferentes 'genes do relógio', que podem ocorrer independentemente de quaisquer sinais ambientais, luz ou outros. Isso significa que, se você vivesse em uma caverna totalmente desprovida de luz, ainda assim seguiria um ritmo circadiano, embora estudos sugiram que esse ritmo “desvia” cerca de meia hora por dia.
Cavernícolas à parte, esse ritmo de 24 horas está alinhado (ou arrastado, para usar o termo mais popular entre os cientistas) a vários fatores ambientais, sendo o mais importante deles a luz. Você pode pensar nisso como o cérebro fazendo ajustes em seu relógio interno em resposta a várias sugestões externas ao longo do dia. O cérebro não tem uma compreensão inerente do que é o tempo – tudo o que pode fazer é usar as informações disponíveis para determinar o estágio atual do ciclo dia/noite. Os efeitos dessa interação são mais óbvios durante o jet lag, pois geralmente leva alguns dias para que nossos relógios mestres sejam totalmente arrastados para um novo ciclo de luz/escuridão.
A importância do ciclo sono-vigília
O termo 'ciclo sono-vigília' implica que este ciclo é principalmente um botão liga/desliga para dormir, mas isso seria um desserviço, já que o sono está longe de ser a única coisa que o ciclo sono-vigília controla. Praticamente todos os sistemas do corpo são influenciados por esse ritmo circadiano de alguma forma. O estágio predominante do ciclo sono-vigília afeta seu estado de alerta e os níveis de energia percebidos, seu humor, seu apetite, o controle do açúcar no sangue e do colesterol, a atividade do sistema imunológico e talvez até a capacidade de suas células de reparar o DNA danificado.
É importante estar ciente disso, porque significa que a hora ideal do dia para realizar certas atividades, como exercícios, alimentação ou tarefas cognitivamente exigentes, dependerá do tempo do seu ritmo circadiano. Além disso, nem todos os ritmos circadianos seguem o mesmo padrão. Para algumas pessoas, o estado de alerta atingirá o pico muito mais tarde, durante o período de vigília do ciclo sono-vigília. Discutiremos como você pode descobrir que tipo de pessoa você é e como deve agir com base nessa informação, na parte 3. Por enquanto, vamos dar uma olhada em como deve ser o ciclo típico de 24 horas.
Acordar
Existem duas pistas ambientais principais que desencadeiam a vigília pela manhã: luz e calor. Tanto a exposição à luz (principalmente a luz solar) quanto um leve aumento na temperatura corporal desencadeiam a liberação de cortisol, mais comumente conhecido como o hormônio do estresse. O cortisol aumenta sua taxa metabólica, promove o estado de alerta e também aciona um cronômetro que afetará quando você começar a sentir sono no final do dia. Além de promover a liberação de cortisol, ver a luz do sol no início do dia também suprime o hormônio melatonina, que promove o sono, ajusta a fase do relógio mestre e, consequentemente, determina quando a liberação rítmica de melatonina começará a aumentar novamente mais tarde no dia.
Mudanças típicas nos níveis de melatonina, cortisol e temperatura corporal central ao longo do dia. Essas mudanças podem ocorrer mais cedo ou mais tarde, dependendo de muitos fatores, incluindo os genes do indivíduo.
Creative Commons Attribution 2.0 Generic
Manipulando o ciclo sono-vigília e os ritmos circadianos para melhorar o manejo clínico da depressão maior
Observe como esses sinais ambientais e as alterações hormonais resultantes não servem apenas para acordá-lo – eles também servem como pontos de referência para quando o início do sono deve ocorrer. Isso significa que o primeiro passo para uma boa noite de sono é, na verdade, acordar corretamente, o que significa principalmente ver o máximo de luz solar possível logo após acordar. Discutiremos isso com mais detalhes na parte 3.
Ao longo do dia
Enquanto estamos acordados, nossas células gastam muito mais energia do que quando estamos dormindo. Essa energia é consumida na forma do "combustível celular" universal chamado ATP, que é gerado pela quebra de vários nutrientes. Depois que uma molécula de ATP é usada como energia, ela pode ser reciclada para criar mais ATP ou pode ser ainda mais quebrada para produzir uma molécula chamada adenosina. A adenosina é um importante bloco de construção do DNA, mas também é um neurotransmissor promotor do sono. À medida que a energia é gasta ao longo do dia, os níveis de adenosina no cérebro aumentam, resultando em aumento da fadiga e da “pressão do sono”. Acredita-se que essa seja uma das razões pelas quais o exercício promove o sono, pois o aumento do gasto de energia resulta na produção de mais adenosina. A cafeína mantém você acordado e alerta porque tem uma estrutura semelhante à adenosina,
Alterações típicas nos níveis de adenosina ao longo de 48 horas.
Fonte
À medida que o ângulo do sol no céu diminui ao anoitecer, os comprimentos de onda da luz presente mudam. Isso altera os sinais que ocorrem no cérebro e funciona como mais um ponto de referência para o ritmo circadiano, indicando que a hora do sono está se aproximando. À medida que a noite chega e avança, essas mudanças resultam na liberação de um hormônio promotor do sono do qual a maioria das pessoas já ouviu falar: a melatonina. A liberação de melatonina aumenta de acordo com a fase predominante do ciclo sono-vigília. A liberação de melatonina também é muito sensível à presença de luz. Uma vez que os níveis de luz natural começam a diminuir, a exposição a pequenas quantidades de luz (e especialmente à luz azul) pode interferir na liberação de melatonina.
Para os humanos, a presença da luz é de longe o fator mais importante para acionar o relógio mestre, mas existem alguns fatores que desempenham um papel menor, mas digno de nota. O horário de certas atividades, como exercícios, refeições e até atividades sociais, pode servir como ponto de referência para o ciclo sono-vigília. Evidências sugerem que cronometrar essas atividades de maneira consistente (almoçar no mesmo horário todos os dias, por exemplo) também leva a um sono melhor, enquanto variar o tempo pode interromper o ciclo sono-vigília.
Dormir
Antes de dormir, os níveis de adenosina estão no pico, o cortisol é baixo e a melatonina é relativamente alta. O gatilho final para o sono é uma diminuição na temperatura corporal central. Isso coincide com um aumento da melatonina circulante e ajuda o corpo a entrar nos estágios iniciais do sono. Isso pode parecer contra-intuitivo, já que banhos quentes, chuveiros e bolsas de água quente costumam ser úteis para relaxar e dormir. Isso ocorre porque o aquecimento da pele e das extremidades faz com que os vasos sanguíneos periféricos se dilatem, desviando o sangue e o calor do centro do corpo. Em outras palavras, a exposição limitada ao calor realmente ajuda a diminuir a temperatura corporal central.
Após o início do sono, a adenosina diminui constantemente durante a noite. Embora nem todas as pesquisas concordem, a adenosina parece suprimir o sono REM, então essa pode ser uma das razões pelas quais o sono REM aumenta à medida que o sono progride. A melatonina atinge o pico durante a primeira metade do sono e ajuda a manter o sono durante a noite. Ele diminui durante a segunda metade do sono, enquanto o cortisol aumenta gradualmente desde o início do sono até seu pico pela manhã. Todos os níveis dessas substâncias químicas contribuem para a profundidade, qualidade e ciclagem correta das fases do sono discutidas na parte 1. Assim, a interrupção dos níveis dessas substâncias químicas (devido à exposição à luz ou aumento da temperatura corporal, por exemplo) não só fará é mais difícil conseguir dormir,
Na parte 1, abordamos o que diferencia um sono de boa qualidade. Agora conhecemos os principais fatores que controlam quando o sono começa e termina. Na parte 3, será hora de reunir essas informações e discutir com mais detalhes as práticas que você pode adotar para dormir da maneira mais eficaz possível.
Referências
Ritmos diários do ciclo sono-vigília: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375033/
Comentários
Postar um comentário