Ultralongevidade, de Mark Liponis

 

De todas as metas que eu tenho na minha vida, a maior e mais desafiante, sem dúvida, é viver até os 110 anos com qualidade de vida, ou seja, esbanjando saúde, força física e energia.

 

Chegar até o século 22 em tais circunstâncias requer uma série de cuidados específicos, com nosso corpo, com nossa saúde e com nossas emoções, mas que penso ser plenamente possível de ser atingida se tomarmos as medidas certas. A ciência de hoje está, obviamente, num estágio mais avançado que a ciência de 50 anos atrás, assim como a ciência da década de 60 desse século estará mais evoluída do que a de hoje.

 

E, impulsionado por um desses acasos incríveis que ocorrem na Internet de vez em quando, que nos permitem achar livros de qualidade superior, me deparei com a obra que tenho o prazer de resenhar no dia de hoje. Vamos lá!?

 

 

Título: Ultralongevidade – Saiba como equilibrar seu sistema imunológico para desacelerar o ritmo do envelhecimento e viver mais e melhor

Autor: Mark Liponis

PARTE I: A nova ciência do sistema imunológico

A premissa básica do pensamento de Liponis gira ao redor da ideia de que, para vivermos mais e melhor, é preciso aprender a controlar e equilibrar o nosso sistema imunológico, criando um ambiente calmo e pacífico, tanto dentro do nosso corpo quanto ao nosso redor.

 

Segundo o autor, a maioria das doenças fatais do mundo moderno, dentre elas enfermidades cardíacas, os diversos tipos de câncer, diabetes e mal de Alzheimer, está relacionada ao desequilíbrio do sistema imunológico, mais especificamente à hiperativação dele, de tal forma que o envelhecimento é uma doença autoimune, ou seja, ele é causado por ataques do nosso próprio sistema imunológico.

 

Desse modo, a chave para retardar e controlar o envelhecimento é fazer o sistema imunológico agir com o máximo de eficiência, assumindo o controle total dele.

O sistema imunológico tem duas funções principais: (a) defender o organismo, e (b) armazenas memórias, ou seja, guardar em seu banco de dados os registros de todas as batalhas de que já participou e de todas as ameaças que já encontrou, e isso por uma razão muito simples: se não fizer isso, ele acabará não conseguindo nos defender.

 

Em condições normais de atividade, tal sistema, por óbvio, é benéfico para nossa saúde, já que tem como missão nos livrar dos perigos externos que ameaçam nossa saúde – imagine-o como um exército com bilhões de soldados aptos a aniquilar todos os invasores que ameaçam nossa sobrevivência. O problema é que, quando essas “tropas” usam suas armas de destruição indiscriminadamente, elas provocam danos colaterais sérios ao organismo. É quando ocorre a chamada hiperativação do sistema imunológico.

 

A ativação imunológica está intimamente ligada à taxa de PCR, ou seja, aos níveis de proteína C-reativa (PCR) no sangue das pessoas. Se você estiver curioso para saber sua própria taxa de PCR, peça ao seu médico para, no próximo check-up, incluir, no exame de sangue laboratorial, o pedido para a medição do nível de proteína C-reativa.

 

Estudos científicos conduzidos pelo autor e por outros pesquisadores chegaram à conclusão de que, quanto mais elevado estiver o nível de PCR no sangue das pessoas, mais ativo estará o sistema imunológico, e por consequência, maiores são as chances da instalação de doenças que, por sua vez, podem causar a morte das pessoas.

 

Mas aí vem a pergunta: mas por quê um sistema que é concebido para nos defender pode nos atacar (e até matar), se hiperativado? Mark Liponis responde:

“Nos conflitos armados, a expressão fogo amigo é usada para descrever um ataque acidental a combatentes aliados ou a outros elementos que devem ser protegidos. Mas, em termos médicos, o que ela significa? Quando o sistema imunológico está envolvido numa guerra para nos livrar de uma ameaça, sua munição pode ferir sem querer órgãos que ele está tentando defender, como o coração, o cérebro, os vasos sanguíneos, o pâncreas ou qualquer outro espectador inocente. Embora o seu objetivo seja debelar uma infecção específica, ele pode não conseguir coordenar suas forças com a precisão necessária para que apenas o problema em si seja atacado. Quando suas múltiplas armas atingem outras partes do corpo, isso pode gerar consequências graves. Portanto, é fácil compreender por que é crucial que haja um equilíbrio entre as ações de proteção e destruição realizadas pelo sistema imunológico. Se funcionar sem esse ajuste, ele pode provocar doenças” (p. 52-53).

E então você poderia indagar: “tá, tudo bem, mas o que isso tem a ver com o envelhecimento?”

Tudo! Tem tudo a ver. Isso porque, à medida que os anos vão se passando, o nosso sistema imunológico vai aumentando, gradualmente, a quantidade de informações armazenadas em seu banco de dados sobre os invasores – lembre-se da segunda função do sistema imunológico, dita acima: armazenar memórias.

“Por causa desses registros, o sistema imunológico reage com mais intensidade ao crescente número de forasteiros que já foram identificados. Por fim, nosso organismo pode já ter criado um banco de dados tão grande que o deixe confuso quanto àquilo que faz ou não parte de nós” (p. 54).

E o que podemos fazer para controlar melhor o sistema imunológico, a fim de que ele consiga continuar cumprindo seu papel de nos defender, mas também evitando que se torne hiperativo? Liponis sugere um programa de sete passos, a fim de que possamos viver mais anos com mais qualidade de vida.

PARTE II: O programa de sete passos para a ultralongevidade

O autor começa a segunda parte do livro dizendo um erro que a maioria das pessoas acaba cometendo, que é a de adotar um comportamento passivo em relação à própria saúde. Ou seja, esperamos até que um problema ocorra para só então agir.

Isso está completamente errado, pois, para assumir o controle do sistema imunológico, é preciso ser proativo, e isso implica na adoção de sete passos fundamentais.

 

1. RESPIRE.

 

A respiração é fundamental para garantir uma saúde longa e com qualidade, uma vez que ela nos ajuda a produzir a energia de que precisamos para existir. Precisamos estar conscientes e concentrados nesse ato aparentemente tão simples, mas tão importante para nossa saúde. Aqui o autor sugere uma série de exercícios para melhorar a nossa respiração.

 

2. COMA.

 

Ter uma alimentação equilibrada é um dos segredos para ter uma vida ultralonga. E por “equilíbrio” entenda-se não apenas comer alimentos saudáveis, mas também em porções controladas. O autor diz que o ato de consumir uma grande quantidade das calorias diárias numa refeição única (almoço e/ou jantar, por exemplo), sobrecarrega o sistema imunológico, e isso provoca uma minifase do envelhecimento.

 

Em outras palavras, quando comemos em excesso, ativamos muito o sistema imunológico. O autor recomenda beliscar sempre que sentir forme, comer com mais frequência, porém, limitar a ingestão de calorias.

 

E o que comer? Liponis sugere diversos tipos de alimentos que ajudam a melhorar a eficiência do sistema imunológico, tais como: peixe (duas vezes por semana), nozes, fibras, frutas cítricas e vermelhas etc.

 

3. DURMA.

 

Se você já é um leitor antigo e assíduo do blog deve se recordar que a importância do sono foi destacada em duas outras excelentes obras sobre o tema: A semente da vitória, de Nuno Cobra, e Envolvimento total: gerenciando energia e não o tempo, de Jim Loehr e Tony Schwartz. Nuno Cobra diz, inclusive, que o sono é o pilar mais importante de seu método de trabalho.

 

Pois bem, Mark Liponis reafirma a importância de um sono de qualidade para evitar a hiperativação do sistema imunológico, mas acrescenta que o que importa, em termos de sono, é a qualidade, e não a quantidade. Em outros termos, cinco horas de um bom sono podem ser tão revigorantes quanto sete horas de um sono insatisfatório.

4. DANCE.

Por “dança” o autor quer dizer qualquer atividade física que combine ritmo e movimento. Dessa forma, não apenas o samba, forró, jazz são formas de se manter saudável, mas também esportes, como tênis, vôlei, basquete, corrida, musculação etc., já que eles possuem “ritmo” e “movimento”.

A importância desse passo quatro pode ser resumida no seguinte trecho do livro:

“O Dr. Robert Butler, presidente do Centro Internacional da Longevidade do Hospital Mount Sinai, em Manhattan, disse que, se os exercícios pudessem ser transformados em comprimidos, eles se tornariam o principal remédio contra o envelhecimento e o mais receitado em todo o mundo” (p. 130-131).

Sim, você não leu errado: exercício físico é o principal remédio antienvelhecimento. Se você não pratica atividades físicas, nem que sejam simples caminhadas no parque, você, infelizmente, terá maiores probabilidades de morrer mais cedo, pois sua ativação imunológica, ao invés de ser reduzida, será aumentada.

 

Muitos estudos científicos descritos no livro confirmam a veracidade e credibilidade dessa afirmação: existe uma correlação negativa entre nível de condicionamento físico e taxa de PCR. Ou seja, quanto maiores os níveis de condicionamento físico dos pacientes pesquisados, menores eram as taxas de PCR. E as taxas de PCR (proteína C-reativa) em níveis baixos indicam um sistema imunológico forte, sadio, mas controlado, conforme vimos anteriormente, o que indica a menor probabilidade de surgimento de enfermidades.

 

Entre as diversas dicas dadas nesse passo, uma que achei particularmente interessante, para quem já está no nível avançado de atividade física, é a do treinamento intervalado:

“Uma das mais intensas e ao mesmo tempo mais recompensadoras formas de atividade física, o treinamento intervalado envolve a alternância de períodos de exercícios muito vigorosos com outros de ritmo moderado. Ao elevar o esforço a níveis quase máximos por breves momentos e intercalá-lo com o ritmo moderado a que está habituado, você vai melhorar de forma significativa seu condicionamento geral e sua saúde” (p. 143).

5. AME.

Não há segredos: pessoas felizes e amorosas tendem a ser mais saudáveis. O amor fortalece o sistema imunológico, e isso pode ser facilmente verificado pelo resultado de uma interessante pesquisa sobre artrite reumatóide:

“Os pacientes que se sentiam amados por saberem que havia alguém rezando por eles mostraram uma significativa melhora da doença durante o período de acompanhamento, que foi de um ano. Contudo, esse efeito benéfico só ocorreu nos casos em que a pessoa que rezava se mantinha junto do paciente durante a oração. As preces a distância (ou de intercessão) não pareceram produzir nenhum resultado positivo. Figurativamente falando, o sistema imunológico precisa sentir o amor de forma direta (Southern Medical Journal, dezembro de 2000) (p. 147).

6. CRIE UM AMBIENTE RELAXANTE

 

Uma das melhores maneiras de evitar um sistema imunológico altamente reativo é criar um ambiente, à nossa volta, que seja o mais saudável e tranquilo possível.

E isso envolve, evidentemente, cuidados com a casa, tais como: inspecionando-a à procura de alérgenos, testando a qualidade da água, abafando ruídos indesejados etc.

 

7. FORTALEÇA-SE.

 

Admito que fiquei surpreso com esse sétimo passo para a ultralongevidade: Mark Liponis sugere a ingestão de alguns tipos de suplementos nutricionais e vitaminas, como uma forma não só de nos manter com uma aparência mais jovem, como também de impedir que envelheçamos rápido demais.

 

É claro que, se você quiser seguir também esse passo, uma consulta ao seu médico ou nutricionista é fundamental para saber quais são os suplementos mais apropriados, bem como a dosagem mais adequada tendo em vista suas condições específicas de saúde. A quantidade e qualidade dos suplementos ingeridos por uma pessoa magra que quer ganhar massa muscular são (bem) diferentes daquelas ingeridas por uma pessoa com sobrepeso que pretende iniciar um regime de emagrecimento. Por isso, procure sempre a orientação profissional.

PLANO III: O plano de refeições de oito dias para a ultralongevidade

Na parte final do livro, o autor se concentra na parte da alimentação, fornecendo cardápios de refeições que preveem, cada um, a ingestão de cerca de 1.700 calorias e 30 gramas de fibras por dia.

 

É claro que os cardápios admitem trocas e adaptações, sendo indicados mais como diretrizes para o que você pode fazer se for bastante eficiente na cozinha.

 

Eis aqui alguns exemplos de refeições sugeridas pelo autor: omelete de claras com hortaliças ou iogurte com frutas e nozes (café da manhã), 1 fatia de pão de linhaça e 1 colher de sopa de compota de frutas vermelhas frescas ou 1 barrinha light de chocolate com côco (lanche da manhã), frango grelhado com molho de manga ou sopa de ervilha (almoço), uma banana acompanhado de água ou uma porção pequena de azeitonas (lanche da tarde), linguado com salada de pimentão vermelho e capim-limão ou batata-doce assada (jantar), tortinhas de maçã e mirtilo ou flã com calda caramelada de laranja (sobremesa).

 

É interessante que cada receita contém não só os ingredientes e o modo de fazer, mas também a quantidade aproximada de calorias, carboidratos, gordura, colesterol, proteínas, sódio e fibras.

CONCLUSÃO

Trata-se de uma excelente obra que consegue explicar, numa linguagem acessível ao público leigo, os efeitos e a poderosa influência que o sistema imunológico exerce sobre a nossa saúde, e, por consequência, no processo de envelhecimento.

 

Depois de ler o livro, fica fácil constatar, após algumas reflexões, que de fato muitas das doenças, que nós tivemos ou pessoas próximas tiveram, foram causadas por um excesso de ativação do sistema imunológico. Assim, controlar esse sistema passa a ser uma tarefa que se impõe para termos uma vida com mais qualidade e mais quantidade (de anos).

 

Como eu disse antes, algumas das ideias desse livro já foram mencionadas em duas outras excelentes obras, A semente da vitória, de Nuno Cobra, e Envolvimento total: gerenciando energia e não o tempo, de Jim Loehr e Tony Schwartz. Porém, Ultralongevidade tem o mérito de explicar o impacto de certos mecanismos que ocorrem dentro do nosso corpo, relativos ao funcionamento do sistema imunológico, sobre a nossa saúde, além de proporcionar dicas bastante práticas relativas a cada um dos sete passos do programa da ultralongevidade.

 

Ou seja, mesmo em temas como respiração, alimentação e sono, há novidades que surgem em decorrência da leitura da obra.

 

A leitura e incorporação prática, no dia-a-dia, das dicas contidas no livro certamente aumentarão as chances de você viver mais e melhor, ultrapassando, com boa margem de probabilidade, a marca dos 100 anos.

Quem sabe se você, quando completar 100 anos com saúde e energia, não volte aqui ao blog para comentar que a leitura dessa resenha te inspirou a marchar em frente e “chegar lá”!?

Por falar em marchar para frente, termino a resenha com OneRepublic – Marchin On: