Cinco fatores do envelhecimento

 

 

Yá aconteceu com você? Pele flácida. Cabelo ralo. Ossos quebradiços.

Pneuzinhos. Lapsos de memória. Pontadas e dores indescritíveis. É difícil

acreditar que isso possa acontecer com você, tão robusto e jovem.

Até que acontece. Puf: você está velho. Droga.

Como isso acontece? No passado, especialistas em envelhecimento

olhavam para esse fenômeno como um processo cumulativo, significando

que com o tempo nossos corpos deterioram.

 

 Mas a pesquisa mais recente

indica que o envelhecimento pode realmente ser um processo ativo, não passivo,
causado por cinco fatores principais

controláveis.

 

Note que eu disse

“controláveis”. Sim, o envelhecimento está em boa parte sob o nosso controle

e é menos um produto da nossa genética do que da forma como nos cuidamos.

Quão bem ou mal você envelhece depende em grande parte de você.

O que você pode controlar

 

Existem cinco fatores principais que causam envelhecimento. Quando você

entende o impacto deles em cada sistema do corpo, pode desacelerar o seu

declínio e prolongar a vitalidade da juventude. Não importa a sua idade,

você terá mais energia, memória, mobilidade, sentidos aguçados, um corpo

em forma e mais coisas à sua disposição. Se você controlar a aplicação desses

fatores a cada sistema principal do seu corpo, vai adiar a velhice. Vamos

falar sobre os cinco fatores agora.

Fator

1: Inflamação

O incêndio do seu organismo

Quer prevenir problemas cardíacos, diabetes ou câncer? E rigidez das articulações

ou senilidade? Então preste bastante atenção no que a inflamação

pode fazer com o seu corpo.

A inflamação é essencialmente um fogo dentro do corpo que ajuda

a combater germes e reagir a traumas e machucados. Normalmente, é

temporária e benéfica para o processo de cura. Especificamente, a inflamação

começa quando hormônios pró-inflamatórios enviam tropas de

glóbulos brancos para combater infecções e reparar tecidos danificados.

 

Quando essas ameaças desaparecem, hormônios anti-inflamatórios são

convocados para completar o processo de cura. Essa sequência de fatos é

denominada de inflamação “aguda”. Ela aparece e some dentro do seu

corpo e é muito importante para a cura em geral. Um exemplo é quando

você vai dar uma martelada num prego, mas bate no seu polegar por acidente.

O polegar incha e fica vermelho quase imediatamente; esses são

sinais da inflamação normal — indicadores de que o sistema imunológico

está trabalhando.

 

Mas às vezes esse fogo aumenta ou fica fora de controle. O que começou

como um mecanismo normal e saudável não desaparece — continua

aumentando. Quando isso acontece em lugares perigosos, como suas

artérias ou articulações, células são danificadas, e você pode ficar bastante

doente e enfraquecido. Esse tipo de inflamação é denominado “crônico”.

 

De fato, supõe-se que esse tipo seja a causa de quase todas as doenças

modernas, de doenças cardíacas ao mal de Alzheimer e ao câncer. Nas

doenças cardíacas, por exemplo, vírus como os da pneumonia podem ir

dos pulmões para o coração via células do sistema imunológico, causando

inflamação crônica e um coração afetado. No caso do mal de Alzheimer,

a inflamação desencadeia a formação de proteínas amiloides no cérebro.

Essas proteínas se transformam em placas, atrapalhando o funcionamento

cerebral. Essas placas são uma das principais características do mal de

Alzheimer. Quanto ao câncer, a inflamação é a culpada em cerca de 15%

de todos os casos de câncer. Não entendemos exatamente como ela causa

danos, mas cientistas acreditam que a inflamação libera um tipo de proteína

que promove alterações celulares, inclusive a disseminação de células

cancerosas.

Não sabemos precisamente o que causa a inflamação crônica, mas

sabemos que você pode inflamar seu corpo fumando, ficando acima do

peso, não se exercitando e não controlando o estresse. Isso soa familiar?

Quase todos que conheço já foram culpados por alguma dessas coisas na

vida. Mas não é tarde demais para extinguir a inflamação no corpo, mesmo

que você tenha negligenciado a sua saúde por muitos anos.

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O plano dos 17 dias para manter-se jovem

Fator n

o 2: Estresse oxidativo

Seu corpo está “enferrujando”

Você já notou como o ferro enferruja rapidamente? O que causa essa ferrugem

é um processo químico chamado de oxidação, que significa que

elétrons estão sendo removidos de um átomo ou de uma molécula no

ferro. Agora, a oxidação por si só não é ruim — ela acontece ao nosso redor

e no nosso organismo o tempo todo. Mas oxidação demais se chama

estresse oxidativo, que significa essencialmente que as células do seu corpo

estão sendo danificadas. O estresse oxidativo esgota mais os antioxidantes,

danifica tecidos e deixa você vulnerável ao envelhecimento prematuro.

Os radicais livres são o inimigo, nessa situação. Como subprodutos do

processamento que o corpo faz do oxigênio, radicais livres são moléculas

instáveis, pois a cada uma falta um elétron. Em outras palavras, enquanto

um átomo de oxigênio normalmente tem um núcleo com elétrons orbitando

ao redor aos pares, os radicais livres têm um elétron sem par e por isso

saem por aí roubando elétrons para se estabilizar. Durante sua busca por

um elétron, eles disparam cargas, e essas cargas danificam outras células ao

redor deles. Daí vem a ferrugem.

Com o tempo, os radicais livres podem se acumular no corpo e levar

a problemas sérios de saúde, como câncer, diabetes, aterosclerose, mal de

Alzheimer e artrite reumatoide.

Se os radicais livres são os inimigos, quem são os aliados na guerra contra

o envelhecimento? Os antioxidantes! Como você pode presumir pelo

nome, antioxidantes podem ceder um de seus elétrons para os radicais livres.

Fator n

o 3: Glicosilação

Você está embolado?

“Glicosilação” (ou glicação) parece uma coisa boa, como uma amiga de

“imaginação”, não acha? Mas não — a glicosilação é uma coisa ruim. É um

processo que acontece no seu corpo no qual as moléculas de açúcar e de

proteína da comida ficam grudadas, formando uma grande maçaroca toda

embolada. (Imagine seu cabelo no seu pior dia sem condicionador ou desembaraçador

de fios: nenhum pente consegue atravessar aquela juba.)

E essa massa dura e emaranhada de tecidos, como você pode imaginar,

faz um estrago na flexibilidade dos seus órgãos, levando-os a enrijecer.

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Esse enrijecimento no seu coração, por exemplo, pode afetar drasticamente

a capacidade dele de bombear sangue.

Tecidos glicosilados no seu corpo muitas vezes produzem algo chamado

de produtos finais de glicosilação avançada, ou AGEs (Advanced Glycation

End-products). Esses vilões causam danos em todas as suas células e

podem levar a muitas doenças típicas do envelhecimento, incluindo diabetes,

mal de Alzheimer, derrames e catarata, e até fazer você parecer mais

velho, porque causam rugas!

Se os glóbulos vermelhos ficarem glicosilados, vão ter sua vida

abreviada. Seu corpo não vai receber o mesmo oxigênio que recebia antes,

e você vai se sentir cansado, desanimado e sem fôlego com frequência.

Glóbulos brancos glicosilados não conseguem combater infecções, o

que significa que você vai adoecer mais vezes. Moléculas de colesterol

LDL (o colesterol “ruim”) também podem ficar glicosiladas — um processo

que previne a normal interrupção da síntese do colesterol no fígado.

Por causa disso, o nível de colesterol sobe, aumentando o risco de

aterosclerose (endurecimento das artérias) e causando deterioração

cardíaca.

Fator n

o 4: Metilação

Puxe o freio do envelhecimento

Se você quer aumentar sua capacidade mental, prevenir uma morte precoce

por infarto ou derrame e manter o câncer bem distante, deve se familiarizar

com um processo biológico chamado de metilação. É um processo vital

dentro das células do corpo porque determina se você vai absorver e integrar

corretamente vitaminas, enzimas e vários outros compostos químicos

no corpo.

A metilação está diretamente relacionada ao DNA, a molécula que

dá às células do seu corpo um “diagrama” de como funcionar corretamente.

Pense no seu DNA como pequenos arquitetos criando diagramas

para suas outras células. A metilação age como um pedal de acelerador

ou de freio. Pode aumentar ou diminuir a atividade genética

desnecessária e evitar a divisão anormal do DNA, para que as anomalias

não sejam transmitidas às futuras gerações de células. Quando ocorre

corretamente, a metilação mantém o seu DNA em boas condições de

funcionamento.

Cinco fatores do envelhecimento

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O plano dos 17 dias para manter-se jovem

A metilação adequada pode, portanto, retardar de fato o envelhecimento

quando está equilibrada. No entanto, quando a metilação está desequilibrada,

o envelhecimento acelera.

A eficiência da metilação no corpo diminui naturalmente com a idade,

o que é ruim, porque a metilação ineficiente evita a produção e o conserto

do DNA — uma situação de risco que pode levar ao câncer.

Então, como garantir que seu corpo esteja metilando adequadamente,

não importa em que idade? Você pode tratar a causa, que em geral é uma

deficiência de ácido fólico, uma vitamina do complexo B. Existem alimentos

que você pode comer, como ovos e sementes, que são ricos em ácido

fólico, e medicações que você pode evitar, porque causam absorção inadequada

de ácido fólico. É realmente simples assim.

Fator n

o 5: Baixa imunidade

Não baixe a guarda

Ter alguma coisa, como um resfriado, dor de garganta ou uma infecção

de algum tipo é um jeito de ficarmos doentes. Um dos principais motivos

de termos alguma doença é que nossa imunidade está baixa, e milhões

de partículas infecciosas estão invadindo nosso corpo. Você precisa

manter sua “guarda” imunológica de prontidão!

Seu sistema imunológico está presente praticamente no corpo todo.

Sua pele faz parte dele, suas mucosas fazem parte dele; muitos dos seus órgãos

têm um papel importante nele. E a sua finalidade? Manter você saudável.

Ele é formado por duas partes principais: o sistema imunológico inato

e o sistema imunológico adaptativo. Ambos sofrem mudanças à medida

que envelhecemos.

A imunidade inata é a nossa primeira linha de defesa na guerra contra a

infecção. Estou falando da pele, das mucosas do nariz, até do suco gástrico.

Pense em todos eles como grandes obstáculos às ameaças em potencial. Quando

os germes passam por esses obstáculos, enfrentam células combatentes de

doenças como os glóbulos brancos, que, com sorte, conseguirão vencê-los.

Mas à medida que ficamos mais velhos parece que as células do nosso

sistema imunológico inato não se comunicam tão bem entre si como na

nossa juventude. Devido à falta de comunicação saudável entre elas, ficamos

mais vulneráveis aos vírus e às bactérias do dia a dia. Nossa “guarda”

está baixa.

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O sistema imunológico adaptativo é uma rede maior dentro do seu

corpo que envolve o timo, o baço, as amígdalas, a medula óssea, o sistema

circulatório e o sistema linfático. Esses órgãos e sistemas trabalham harmonicamente

para combater potenciais ameaças à saúde. Quando tudo está

funcionando com força total, é algo realmente impressionante.

E quando não está? Como saber se o seu sistema imunológico não está

indo bem? Fácil: se você fica resfriado e com gripe todo ano, se machucados

e infecções levam muito tempo para sarar ou se o número de glóbulos brancos

que aparece no seu exame de sangue anual é baixo, o seu sistema imunológico

está enfraquecendo. Você pode fortalecê-lo facilmente lavando as

mãos com frequência, comendo adequadamente (muitas frutas, hortaliças

e proteína magra e menos alimentos industrializados), bebendo pouco ou

nenhum álcool e não fumando.

Vale a pena mencionar aqui que todos os cinco fatores do envelhecimento

estão inter-relacionados de alguma forma; portanto, as mudanças de

estilo de vida e comportamento que você faz para um fator afetam os outros

quatro. Minhas recomendações gerais a seguir terão um impacto significativo

e duradouro em todos os sistemas do corpo, e finalmente na sua saúde

e longevidade. Aqui estão minhas recomendações gerais para controlar cada

um dos cinco fatores do envelhecimento:

Minhas recomendações para deter

e prevenir a infl amação

Entre numa faixa de peso saudável.

Já que estar acima da faixa de peso saudável

para a sua altura foi identificado como um gatilho importante da inflamação,

você descobrirá que eu encorajo a perda de peso em conjunto com todas as minhas

outras recomendações antienvelhecimento. E tenho ótimas notícias: estudos

mostram que, quanto mais peso você perde, mais os seus níveis de proteína

C-reativa (CRP) vão cair. Não confunda com RCP (ressuscitação cardiopulmonar).

CRP é o nome dado a uma proteína que pode ser medida no sangue no

seu exame anual de rotina. Essa proteína indica quanta inflamação está acontecendo

no seu corpo. Mas voltando à perda de peso e inflamação: a cada quilo

perdido, imagine água sendo jogada nas chamas da inflamação no seu corpo.

Mexa-se.

O exercício é um componente vital para reduzir o peso e também

parece aliviar a inflamação. Se você se exercitar mais de 22 vezes ao mês,

Cinco fatores do envelhecimento

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O plano dos 17 dias para manter-se jovem

poderá reduzir seus níveis de CRP significativamente, de acordo com um

estudo da Escola de Medicina da Universidade Emory. Você vai me ouvir

dizer isso muitas vezes: exercício saudável significa um corpo saudável agora

e por muitas e muitas décadas. Esse exercício pode ser qualquer coisa, de

uma caminhada de 30 minutos a treinamento com pesos ou dançar músicas

agitadas à noite... portanto, mexa esse corpo!

Conheça os fatos sobre a gordura.

Coma gorduras boas e você evitará ou reduzirá

a inflamação. Peixes estão cheios de gorduras boas (ácidos graxos ômega-

3), e essas gorduras foram associadas a menos inflamação e menos dores

artríticas em alguns estudos clínicos. O azeite de oliva extravirgem também

tem ótimas propriedades anti-inflamatórias, assim como as nozes e a linhaça.

Coma carboidratos bons.

Alimentos como grãos integrais, frutas, hortaliças

e leguminosas têm carboidratos bons em abundância e são super-ricos em

fibras, que combatem a inflamação. Pesquisadores da Universidade de Massachusetts

descobriram que pessoas que comem mais fibras têm os menores

índices de CRP. Carboidratos refinados (doces, alimentos industrializados ou

preparados comercialmente) têm o efeito oposto; são ímãs para a inflamação.

Portanto, evite pão branco, açúcar, cereais com pouca fibra e a maioria dos

carboidratos artificiais. Eles alimentam o fogo da inflamação no seu corpo.

Repense as bebidas.

O leite tem fama ruim em muitos círculos, mas adivinhe?

É um anti-inflamatório eficaz. Isso se deve ao fato de ser uma fonte importante

de vitamina D, que pode estancar a inflamação. O baixo nível de

vitamina D no sangue foi associado tanto à osteoartrite quanto à artrite reumatoide,

duas doenças causadas pela inflamação. A luz solar e os multivitamínicos

também são fontes de vitamina D. Bebidas alcoólicas em moderação

podem reduzir a inflamação. Moderação significa uma dose por dia. Se tomar

mais do que isso, você corre o risco de aumentar as chamas da inflamação.

Minhas recomendações para deter

e prevenir o estresse oxidativo

Tome suplementos antioxidantes.

As vitaminas A, C, E e o betacaroteno

são fontes de antioxidantes, bem como o selênio, os bioflavonoides e as

plantas ginkgo biloba e ginseng. Sua loja de produtos naturais ou farmácia

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local deve ter uma grande variedade de multivitamínicos antioxidantes e

fórmulas minerais no estoque para você escolher.

Coma alimentos coloridos, ricos em antioxidantes.

Frutas e hortaliças

coloridas contêm antioxidantes conhecidos como carotenoides, fitonutrientes

que dão a frutas e hortaliças seu amarelo, laranja e vermelho

marcantes.

Escolha o verde.

Alimentos verdes como o capim de cevada, o chá-verde e

qualquer vegetal folhoso verde estão cheios de antioxidantes que promovem

a longevidade, excelente saúde, imunidade e um alto nível de

bem-estar.

Exercite-se na intensidade certa.

O exercício físico, quando feito corretamente,

aumenta os níveis de antioxidantes mais rapidamente do que a produção

de radicais livres. Mas, se você exagerar no exercício, pode piorar a

inflamação. Como saber quando você está exagerando? Os sintomas incluem

inchaço, cansaço fora do normal ou dores musculares que não passam

depois de 48 horas.

Minhas recomendações para deter

e prevenir a glicosilação

Diga não ao xarope de milho rico em frutose.

Esse é um tipo particularmente

ruim de açúcar refinado, um ingrediente muito usado em vários

alimentos industrializados, como refrigerantes, cereais para o café da manhã,

doces e salgadinhos. Meu conselho é encontrar os açúcares escondidos

na sua dieta (leia os rótulos; qualquer substância com nome terminado em

“ose” é um açúcar adicionado) e limitar a ingestão total de açúcar, se você

quiser parecer e se sentir mais jovem.

Coma mirtilos.

Os mirtilos (blueberries) estão carregados de pigmentos

anti-inflamatórios chamados antocianinas, que lhes dão sua intensa cor

azul. Estudos científicos revelaram que as antocianinas evitam naturalmente

a glicosilação, fortificando o colágeno da sua pele e melhorando a microcirculação

(a circulação feita através dos capilares). Coma mais mirtilos

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O plano dos 17 dias para manter-se jovem

(batidos como sucos, com cereais ou puros) e sua pele vai começar a parecer

mais jovem.

Suplemente-se contra a glicosilação.

Existem inúmeros suplementos que

protegem contra as reações destrutivas da glicosilação: carnosina, um composto

aminoácido encontrado sobretudo na carne vermelha, que protege o coração

e os neurônios da glicosilação; piridoxal-5-fosfato, a forma ativa da vitamina

B

6; e benfotiamina, uma forma lipossolúvel de tiamina (vitamina B1).

Minhas recomendações para

equilibrar a metilação

Coma ovos.

A gema do ovo contém altos níveis de vitamina B12 e ácido

fólico, ambos vitais para garantir o equilíbrio da metilação das células. O

ovo foi difamado durante anos por causa do colesterol que contém, mas

novas pesquisas indicam que seus benefícios nutricionais compensam os

riscos. Isso não é um sinal verde para devorar uma omelete de três ovos toda

manhã; uma gema e duas claras já funcionam. Em vez disso ou em conjunto,

tome suplementos orais de vitamina B

12.

Verifique seus medicamentos.

Mesmo que você acompanhe seus comprimidos

matinais com um punhado de multivitamínicos ou suplementos,

certos medicamentos interferem drasticamente na absorção de vitaminas

do corpo, incluindo a B

12, talvez a mais importante para equilibrar a metilação.

Se você toma regularmente antiácidos contra o refluxo, pode estar

absorvendo só um quarto da vitamina B

12 que ingere. Fale com seu médico

sobre suplementos de vitamina B

12, que estão disponíveis em muitas formas,

como oral ou sublingual, se seu nível estiver baixo.

Faça lanches de sementes.

Sementes de girassol são extremamente nutritivas

porque estão lotadas de ácido fólico (o poderoso regulador da metilação),

tiamina, niacina... e a lista continua. Mastigue algumas como lanche,

ou espalhe uma colherada delas na salada ou na sopa. O mesmo vale para

sementes de abóbora, de chia e de gergelim. Mas cuidado com o sódio;

prefira o tipo sem sal. E elas são mais calóricas do que você imagina, portanto,

não exagere.

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Minhas recomendações para deter

e prevenir a baixa imunidade

Lave as mãos!

Acredite se quiser, mas lavar as mãos ainda é a primeira linha

de defesa contra invasores bacterianos ou virais. O bom e velho sabonete é

o fator mais importante na prevenção de infecções e para manter seu sistema

imunológico forte e seguro. Portanto, água e sabão durante pelo menos

20 segundos várias vezes ao dia, especialmente antes de comer e depois de

ir ao banheiro.

Tome suas vacinas.

As vacinas que você deve considerar incluem a antitetânica

para adultos (necessária a cada dez anos — antes, se houver algum

ferimento sujo) e possivelmente outras, como as vacinas contra pneumonia,

gripe e hepatite. Discuta com seu médico quais as imunizações adequadas

para você.

Turbine sua nutrição.

Deficiências leves de zinco, cobre, selênio e/ou vitaminas

A, C, E, B

6, D e ácido fólico podem detonar seu sistema imunológico.

Evite as deficiências escolhendo comidas ricas em nutrientes e suplementando-

as com um bom antioxidante multivitamínico-mineral.

Pare de fumar.

Essa é uma das coisas essenciais para evitar o envelhecimento

dentre as cinco coisas que quero que você comece a fazer imediatamente;

você vai encontrá-las no próximo capítulo. Nem é preciso dizer que parar

de fumar vai livrar o seu corpo das toxinas do cigarro. Depois de algumas

horas sem fumar, os altos índices de nicotina e monóxido de carbono no

organismo começam a se normalizar. Um mês depois de parar, seu risco de

infecção pulmonar diminui, bem como sua pressão arterial. Dez anos depois

de parar, seu sistema imunológico está recarregado, e o risco de câncer

pode diminuir de 30% a 50%.

Use antibióticos somente contra infecções bacterianas.

Você ficaria surpreso

em saber quantos dos meus pacientes me ligam com um simples resfriado

e me pedem para receitar um antibiótico. Tudo bem, aqui está a

verdade. Antibióticos tratam apenas infecções bacterianas, que precisam ser

diagnosticadas. Por que é importante que você não os tome para outras

coisas? É importante por causa de uma coisinha chamada resistência a antibióticos.

Significa que, se você abusa deles quando

não precisa, eles não

Cinco fatores do envelhecimento

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O plano dos 17 dias para manter-se jovem

funcionam quando você

precisa. A resistência a antibióticos é um problema

sério, talvez uma das maiores (e mais assustadoras) questões de saúde que

ameaçam nosso mundo atualmente.

Quando você toma antibióticos, seu corpo produz menos citocinas,

os mensageiros hormonais do sistema imunológico. Isso, por sua vez, suprime

o sistema imunológico, o que significa que você fica mais suscetível a

bactérias resistentes. Aqui está uma breve lista das doenças que estão ficando

mais difíceis de serem tratadas: pneumonia, infecções dos seios nasais,

dermatites e tuberculose. Acredite, você não vai querer pegar nenhuma dessas,

nem vai querer viver numa sociedade em que todos as têm porque elas

se tornaram resistentes a antibióticos.

Portanto, tome antibióticos

somente contra infecções bacterianas,

tome imediatamente, e durante todo o tempo que a receita determina. Não

use antibióticos preventivamente, a menos que o seu médico recomende.

O caminho para viver 100 anos felizes e saudáveis não começa nem talvez

jamais passe pelas UTIs, clínicas, salas de operação e prontos-socorros onde

cuidados médicos são ministrados. Vitalidade e longevidade de verdade

vêm quando você se concentra em estratégias de vida que evitam que vá

parar nesses lugares. Mas, para mudar, você precisa conhecer as formas e os

motivos pelos quais essas estratégias combatem o envelhecimento. Conhecimento

realmente é poder. Quanto mais você sabe, melhor consegue se

cuidar e mais poderá viver feliz e de forma produtiva. Precisamos simplesmente

ir nessa direção, e eu estou aqui para mostrar como. Se conseguir

controlar qualquer um desses cinco fatores do envelhecimento — e você

consegue —, então parabéns, você estará a caminho de viver 100 anos felizes

e saudáveis.