CRON - Restrição de Calorias com Nutrition Optimal
Uma Visão Geral
A meu ver, os princípios são simples: Sujeito a certos limites, a menos calorias que você consome, melhor a sua saúde e longevidade. Benefícios são proporcionais. A recompensa principal é evitar, ou atrasar muito, as doenças grande assassino: acidente vascular cerebral, coração, diabetes, câncer (veja também: Envenenamento de Calorias: Doença da Civilização do assassino Exploding). Outros benefícios incluem um sistema imune mais forte, aptidão aumentada e uma maior valorização dos alimentos.
A longo prazo, a maneira mais simples para julgar a ingestão de calorias é o peso. No entanto, chegar ao peso mínimo saudável deve ser feito lentamente - cerca de não mais de 2% ao mês para pessoas acima do peso, 1% para os outros. Em qualquer caso, de preferência, o peso não deve variar mais do que cerca de 3% (+ - 1,5%), medido a primeira coisa na manhã.
O limite inferior do peso saudável é mais facilmente determinada pela gordura corporal e IMC (veja abaixo).
No entanto, a ingestão menor de calorias e de baixo peso não são suficientes: A boa nutrição é absolutamente crucial - não se trata de passar fome! Maioria dos nutrientes devem vir de alimentos, e não suplementos.
Há também boa evidência de que o aumento de fitness (cardio e muscular) através de exercícios são fatores adicionais na longevidade - mesmo para as pessoas fazendo CRON com sucesso.
Praticando CRON:
CRON é um estilo de vida, não uma dieta - (hábitos ou seja, você mudar permanentemente, não apenas a curto prazo do programa de perda de peso No entanto, como o seu peso se aproxima de melhor, o foco muda cada vez mais de cortar calorias para melhorar a nutrição). Isto implica que você precisa descobrir uma maneira de desfrutar a fazê-lo - não é algo que você só tem que 'passar'. Também sugerem que lento, mudanças graduais são mais propensos ao trabalho - novos hábitos têm de ser formados. Isso não significa que não se pode ir "peru frio" em alguns hábitos sub-óptima de comer.
Faça o divertimento CRON, uma viagem de descoberta de novos sabores e hábitos. Não se concentrar no que você não deve fazer ou comer, mas sim sobre o que grandes novos alimentos que você pode trazer em sua vida. Nutrir uma nova apreciação do alimento que você se tornar mais consciente de sabores, ingredientes e opções. Não bater-se sobre falhas ou limitação percebida em seu programa.
Torne-se conhecedor de calorias e teor nutricional, marcadores de saúde, e sua própria psicologia (o que você encontra fácil ou difícil, agradável ou não, etc). Aprenda vários truques e técnicas que fazem CRON mais fácil e divertido (ver: CRON Fácil e Minha experiência CRON).
Debunking alguns dos principais (infeliz) equívocos sobre CRON:
CRON não tem que ser difícil ou desagradável, ou como detratores gostam de dizer: "uma vida mais longa, não vale a pena viver". Muito pelo contrário: Uma abordagem de som para CRON vai aumentar de uma apreciação de alimentos e, geralmente, levam a uma melhor qualidade de vida. Fome não tem de ser um problema, muitas pessoas no CRON realmente luta para comer 1500 calorias por dia - sensação muito cheio!. Outra coisa a lembrar é que se torna mais fácil ao longo do tempo, tanto física como psicologicamente, porque nós ajustamos a ele, e porque a sua restrição de calorias em relação realmente reduz à medida que você alcançar sua meta de peso.
CRON não é um tudo ou nada nada. Este contadores a objeção de que CRON grave é muito difícil ou impraticável, ou que não se pode fazer certos desportos, ou buff olhar, ou o que quer. Benefícios são proporcionais ao grau de restrição / nutrição - na verdade, a maioria das pessoas o percentual maior de redução de risco ocorre com CR razoavelmente modesto e melhorias nutrição.
CRON não tem que ser um monte de problemas. Você não tem que passar horas fazendo compras de alimentos especiais e prepará-los. Alimentos mais CRON estão prontamente disponíveis em seu supermercado local, e muitos deles exigem pouca ou nenhuma preparação. Você não tem que pesar tudo que você come! Apenas educar-se sobre quantas calorias tamanho das porções de alimentos diferentes têm dado. Quanto mais você fizer isso, o melhor que você vai entender as vantagens e desvantagens.
Estar no CRON não significa que você não pode comer fora, ir a festas, ou comer alguma alto teor calórico, nutrição de baixa alimentos. Em primeiro lugar, pode-se normalmente encontrar alguma comida saudável praticamente qualquer lugar e / ou comer menos. Além disso, porque CRON é um estilo de vida, não uma dieta, não há risco de "cair fora do vagão.
CRON não requer força de vontade sobre-humana. Isso requer algumas educação, e algumas escolhas conscientes que lhe permitem mudar seus hábitos. Sobre as decisões-chave é que os alimentos para comprar e ter em casa! Tão simples como isso.
CRON é sobre como limitar as calorias e minimizando substâncias nocivas, ao mesmo tempo maximizar nutrientes. Qual a combinação de alimentos melhor atender a esses critérios?
Mais importante: Montes e montes de baixo teor calórico, nutrientes de alta e vegetais ricos em fibras. Em segundo lugar, frutas. Então, pequenas quantidades de peixe, carne magra, ou outras proteínas, como nozes, feijão, soja, ovo (branco).
Tentar eliminar bebidas que contêm açúcar - (ervas) chás são muito melhores. Reduzir drasticamente os alimentos processados ricos em açúcar (e gordura): bolos, doces, muitos cereais ".
Reduzir gorduras - muitas calorias, poucos nutrientes, e algumas gorduras são bastante nocivas: As gorduras trans são más notícias - minimizar absolutamente (nada de fritos, assados maioria dos bens, ea maioria dos alimentos processados). Cortar as gorduras saturadas (alternar para laticínios desnatados e às carnes magras) e / ou alterar a óleos monoinsaturados (azeite, nozes). O único tipo de óleo que a maioria das pessoas não se fartam de ômega-3 é de ácidos graxos (linhaça, peixe).
Feijão são boas. Massas, arroz e pão são borderline - relativamente ricos em calorias e pobre em nutrientes - eliminar ou reduzir drasticamente o tamanho da porção. Brown / todo o trigo são os melhores, para tentar evitar branco / altamente processados.
Algumas pessoas (especialmente impróprios / excesso de peso) são extremamente sensíveis aos alimentos glycemic elevados (alimentos que rapidamente aumentar os níveis de açúcar no sangue). Para aqueles bem em um programa CRON este não é geralmente um problema. No entanto, comer muitas refeições pequenas ao invés de alguns grandes, além de ter refeições equilibradas - com a proteína, (mono), gordura e fibra - parece atenuar picos metabólicos.
Importante: Descubra o que mistura específica de bons alimentos que você gosta, fazer você se sentir saudável, não apresentam grande aborrecimento, e minimizar a fome.
Quais são os seguros, os limites saudáveis de calorias / redução de peso? Quando é que se torna contraproducente?
Pesquisa não muito tem sido feito, mas um número de pontos bastante simples emergem:
Se você se sente fraco, fraco, ou mais cansado que o habitual, provavelmente você está exagerando. Também, porque (moderado) o exercício é fundamental para uma boa saúde, você precisa consumir calorias suficientes para ser capaz de fazer e se divertir.
Assista biomarcadores tais como sangue / urina análise, testes de força, resistência, equilíbrio e cognição, e (importante) a densidade óssea. Se alguma coisa se deteriora de forma anormal, investigar! Por outro lado, vários marcadores - como a taxa metabólica basal reduzido - são indícios de que a CR está funcionando.
Se o seu IMC cai abaixo de 18,5, ou sua gordura corporal abaixo de 5% do sexo masculino (8% do sexo feminino) você provavelmente está perto do limite.
Importante: Se CR torna-se difícil, ou se isso te faz infeliz, relaxar e comer um pouco mais!
Que outros riscos e desvantagens existem?
Sensação de frio mais facilmente (vestido mais calorosamente). Tendo dificuldade em sentar-se confortavelmente (sentado em uma almofada). Estar com fome muito enquanto na fase de perda de peso (ver: CRON Fácil). Felizmente, estes sintomas tendem a desaparecer à medida que o corpo se ajusta.
Pressão social sobre aparência ou a disciplina alimentar. Outros podem desencorajar as pessoas os seus esforços de CRON por comentários inúteis sobre como você está magro, ou tentando pressioná-lo para comer como eles fazem. Muitas pessoas (homens e mulheres) também acho que a masculinidade está ligada a ser um peso (pesado) certas. Lidar com estas questões exige a confiança de saber que CRON é uma coisa inteligente a fazer se você valoriza sua vida.
Redução da libido. Se este é um problema, reduzindo a gravidade da restrição de calorias e / ou convencional libido de aprimoramento de técnicas pode superar isso.
Qualquer pessoa de embarcar em CR graves devem acompanhar atentamente a sua saúde (olhar para os sintomas preocupantes, biomarcadores relógio), e obter aconselhamento profissional. Idealmente você quer um teste de linha de base abrangente de biomarcadores antes de começar. (Existem agora muitas clínicas e serviços especializados em exames de saúde).
Odiando-lo. Se você é miserável fazendo CRON, reduzir, alterar ou descontinuá-lo. Talvez obter algumas idéias / conselhos de outras pessoas felizes com CRON.
Uma Visão Geral
A meu ver, os princípios são simples: Sujeito a certos limites, a menos calorias que você consome, melhor a sua saúde e longevidade. Benefícios são proporcionais. A recompensa principal é evitar, ou atrasar muito, as doenças grande assassino: acidente vascular cerebral, coração, diabetes, câncer (veja também: Envenenamento de Calorias: Doença da Civilização do assassino Exploding). Outros benefícios incluem um sistema imune mais forte, aptidão aumentada e uma maior valorização dos alimentos.
A longo prazo, a maneira mais simples para julgar a ingestão de calorias é o peso. No entanto, chegar ao peso mínimo saudável deve ser feito lentamente - cerca de não mais de 2% ao mês para pessoas acima do peso, 1% para os outros. Em qualquer caso, de preferência, o peso não deve variar mais do que cerca de 3% (+ - 1,5%), medido a primeira coisa na manhã.
O limite inferior do peso saudável é mais facilmente determinada pela gordura corporal e IMC (veja abaixo).
No entanto, a ingestão menor de calorias e de baixo peso não são suficientes: A boa nutrição é absolutamente crucial - não se trata de passar fome! Maioria dos nutrientes devem vir de alimentos, e não suplementos.
Há também boa evidência de que o aumento de fitness (cardio e muscular) através de exercícios são fatores adicionais na longevidade - mesmo para as pessoas fazendo CRON com sucesso.
Praticando CRON:
CRON é um estilo de vida, não uma dieta - (hábitos ou seja, você mudar permanentemente, não apenas a curto prazo do programa de perda de peso No entanto, como o seu peso se aproxima de melhor, o foco muda cada vez mais de cortar calorias para melhorar a nutrição). Isto implica que você precisa descobrir uma maneira de desfrutar a fazê-lo - não é algo que você só tem que 'passar'. Também sugerem que lento, mudanças graduais são mais propensos ao trabalho - novos hábitos têm de ser formados. Isso não significa que não se pode ir "peru frio" em alguns hábitos sub-óptima de comer.
Faça o divertimento CRON, uma viagem de descoberta de novos sabores e hábitos. Não se concentrar no que você não deve fazer ou comer, mas sim sobre o que grandes novos alimentos que você pode trazer em sua vida. Nutrir uma nova apreciação do alimento que você se tornar mais consciente de sabores, ingredientes e opções. Não bater-se sobre falhas ou limitação percebida em seu programa.
Torne-se conhecedor de calorias e teor nutricional, marcadores de saúde, e sua própria psicologia (o que você encontra fácil ou difícil, agradável ou não, etc). Aprenda vários truques e técnicas que fazem CRON mais fácil e divertido (ver: CRON Fácil e Minha experiência CRON).
Debunking alguns dos principais (infeliz) equívocos sobre CRON:
CRON não tem que ser difícil ou desagradável, ou como detratores gostam de dizer: "uma vida mais longa, não vale a pena viver". Muito pelo contrário: Uma abordagem de som para CRON vai aumentar de uma apreciação de alimentos e, geralmente, levam a uma melhor qualidade de vida. Fome não tem de ser um problema, muitas pessoas no CRON realmente luta para comer 1500 calorias por dia - sensação muito cheio!. Outra coisa a lembrar é que se torna mais fácil ao longo do tempo, tanto física como psicologicamente, porque nós ajustamos a ele, e porque a sua restrição de calorias em relação realmente reduz à medida que você alcançar sua meta de peso.
CRON não é um tudo ou nada nada. Este contadores a objeção de que CRON grave é muito difícil ou impraticável, ou que não se pode fazer certos desportos, ou buff olhar, ou o que quer. Benefícios são proporcionais ao grau de restrição / nutrição - na verdade, a maioria das pessoas o percentual maior de redução de risco ocorre com CR razoavelmente modesto e melhorias nutrição.
CRON não tem que ser um monte de problemas. Você não tem que passar horas fazendo compras de alimentos especiais e prepará-los. Alimentos mais CRON estão prontamente disponíveis em seu supermercado local, e muitos deles exigem pouca ou nenhuma preparação. Você não tem que pesar tudo que você come! Apenas educar-se sobre quantas calorias tamanho das porções de alimentos diferentes têm dado. Quanto mais você fizer isso, o melhor que você vai entender as vantagens e desvantagens.
Estar no CRON não significa que você não pode comer fora, ir a festas, ou comer alguma alto teor calórico, nutrição de baixa alimentos. Em primeiro lugar, pode-se normalmente encontrar alguma comida saudável praticamente qualquer lugar e / ou comer menos. Além disso, porque CRON é um estilo de vida, não uma dieta, não há risco de "cair fora do vagão.
CRON não requer força de vontade sobre-humana. Isso requer algumas educação, e algumas escolhas conscientes que lhe permitem mudar seus hábitos. Sobre as decisões-chave é que os alimentos para comprar e ter em casa! Tão simples como isso.
CRON é sobre como limitar as calorias e minimizando substâncias nocivas, ao mesmo tempo maximizar nutrientes. Qual a combinação de alimentos melhor atender a esses critérios?
Mais importante: Montes e montes de baixo teor calórico, nutrientes de alta e vegetais ricos em fibras. Em segundo lugar, frutas. Então, pequenas quantidades de peixe, carne magra, ou outras proteínas, como nozes, feijão, soja, ovo (branco).
Tentar eliminar bebidas que contêm açúcar - (ervas) chás são muito melhores. Reduzir drasticamente os alimentos processados ricos em açúcar (e gordura): bolos, doces, muitos cereais ".
Reduzir gorduras - muitas calorias, poucos nutrientes, e algumas gorduras são bastante nocivas: As gorduras trans são más notícias - minimizar absolutamente (nada de fritos, assados maioria dos bens, ea maioria dos alimentos processados). Cortar as gorduras saturadas (alternar para laticínios desnatados e às carnes magras) e / ou alterar a óleos monoinsaturados (azeite, nozes). O único tipo de óleo que a maioria das pessoas não se fartam de ômega-3 é de ácidos graxos (linhaça, peixe).
Feijão são boas. Massas, arroz e pão são borderline - relativamente ricos em calorias e pobre em nutrientes - eliminar ou reduzir drasticamente o tamanho da porção. Brown / todo o trigo são os melhores, para tentar evitar branco / altamente processados.
Algumas pessoas (especialmente impróprios / excesso de peso) são extremamente sensíveis aos alimentos glycemic elevados (alimentos que rapidamente aumentar os níveis de açúcar no sangue). Para aqueles bem em um programa CRON este não é geralmente um problema. No entanto, comer muitas refeições pequenas ao invés de alguns grandes, além de ter refeições equilibradas - com a proteína, (mono), gordura e fibra - parece atenuar picos metabólicos.
Importante: Descubra o que mistura específica de bons alimentos que você gosta, fazer você se sentir saudável, não apresentam grande aborrecimento, e minimizar a fome.
Quais são os seguros, os limites saudáveis de calorias / redução de peso? Quando é que se torna contraproducente?
Pesquisa não muito tem sido feito, mas um número de pontos bastante simples emergem:
Se você se sente fraco, fraco, ou mais cansado que o habitual, provavelmente você está exagerando. Também, porque (moderado) o exercício é fundamental para uma boa saúde, você precisa consumir calorias suficientes para ser capaz de fazer e se divertir.
Assista biomarcadores tais como sangue / urina análise, testes de força, resistência, equilíbrio e cognição, e (importante) a densidade óssea. Se alguma coisa se deteriora de forma anormal, investigar! Por outro lado, vários marcadores - como a taxa metabólica basal reduzido - são indícios de que a CR está funcionando.
Se o seu IMC cai abaixo de 18,5, ou sua gordura corporal abaixo de 5% do sexo masculino (8% do sexo feminino) você provavelmente está perto do limite.
Importante: Se CR torna-se difícil, ou se isso te faz infeliz, relaxar e comer um pouco mais!
Que outros riscos e desvantagens existem?
Sensação de frio mais facilmente (vestido mais calorosamente). Tendo dificuldade em sentar-se confortavelmente (sentado em uma almofada). Estar com fome muito enquanto na fase de perda de peso (ver: CRON Fácil). Felizmente, estes sintomas tendem a desaparecer à medida que o corpo se ajusta.
Pressão social sobre aparência ou a disciplina alimentar. Outros podem desencorajar as pessoas os seus esforços de CRON por comentários inúteis sobre como você está magro, ou tentando pressioná-lo para comer como eles fazem. Muitas pessoas (homens e mulheres) também acho que a masculinidade está ligada a ser um peso (pesado) certas. Lidar com estas questões exige a confiança de saber que CRON é uma coisa inteligente a fazer se você valoriza sua vida.
Redução da libido. Se este é um problema, reduzindo a gravidade da restrição de calorias e / ou convencional libido de aprimoramento de técnicas pode superar isso.
Qualquer pessoa de embarcar em CR graves devem acompanhar atentamente a sua saúde (olhar para os sintomas preocupantes, biomarcadores relógio), e obter aconselhamento profissional. Idealmente você quer um teste de linha de base abrangente de biomarcadores antes de começar. (Existem agora muitas clínicas e serviços especializados em exames de saúde).
Odiando-lo. Se você é miserável fazendo CRON, reduzir, alterar ou descontinuá-lo. Talvez obter algumas idéias / conselhos de outras pessoas felizes com CRON.
Comentários
Postar um comentário